Trabajar en espacios reducidos, con malas posturas y con las computadoras portátiles constituye un combo fatal para la columna y el cuello de los trabajadores. El así conocido “home office” resultó que tenía sus complicaciones. Desde Traumatología del Hospital de Agudos, el doctor Carabajal, da algunos consejos sobre cómo encarar el tema
Desde el Hospital Escuela de Agudos “Dr. Ramón Madariaga” señalan que la pandemia de coronavirus ha modificado la forma de trabajar de las personas impulsando el teletrabajo o home office, lo que trajo algunas consecuencias en la salud de las personas. Por lo que vienen registrando un incremento en las consultas por dolores de cuello y columna. Lo atribuyen a las malas posturas por trabajar en espacios inadecuados.
En este sentido, el Responsable del Servicio de Traumatología, del mencionado Centro Asistencial, Dr. Raúl Carabajal, afirmó que ha aumentado el trabajo de oficina en la casa, en el marco de la cuarentena por la pandemia, por lo que también se incrementaron las consultas por dolor cervical y lumbar. “Se lo atribuye a la mala postura, por estar sentados de forma incorrecta por tiempo prolongado y por no tener una posición ergonómica adecuada. Hay personas que trabajan con sus notebooks en la cama o en el piso, esos no son lugares apropiados, para ese tipo de tareas”.
En este contexto, recomendó para prevenir contracturas, adecuar un espacio en el domicilio. “Esto significa mejorar la iluminación, disponer de una mesa o escritorio, se aconseja utilizar una silla con respaldo anatómico de ser posible, o una silla común, que permita mantener la espalda recta y apoyada al respaldo de la silla, el teclado y el mouse deben estar a la misma altura, con el codo a 90 grados, en el caso del monitor, es importante asegurarse de que esté al mismo nivel de los ojos, para evitar tensar el cuello excesivamente, los pies deben estar apoyados completamente en el piso y el ángulo que el pie forma con la pierna tiene que ser de 90 grados”.
Finalmente, agregó que es fundamental luego de dos horas de trabajo, realizar ejercicios de elongación y no olvidar la hidratación durante la jornada de trabajo.
Para ver entrevista al Dr. Carabajal, hacer click en ícono de play
La columna vertebral es el punto de unión de todos los músculos del cuerpo
Actualmente podemos pasar unas 40 horas semanales frente a la computadora, y no somos conscientes de ello, hasta que sentimos molestias debido a las posturas. Aunado a esto, la pandemia ha convertido nuestras casas en el centro de trabajo y no siempre tenemos la silla o el escritorio ideal para tener una buena postura.
Muchos invierten en muebles y/o artilugios de oficina para mejorar su postura al momento de estar frente a la computadora. Otros prefieren improvisar al momento de elegir su postura; trabajando desde la isla de la cocina, para tener siempre a la mano un café, agua y bocadillos. Sin embargo, lo importante es no esperar a sentir dolor, para alertarte de que tu postura no es la correcta.
Si algo de esto te suena familiar, el Dr. Kenneth Palmer, cirujano ortopédico especializado en cirugía de columna del Hospital Houston Methodist, nos explica a continuación por qué es importante una postura adecuada, así como también corregir los diversos errores que puedes estar cometiendo en la configuración de tu espacio de trabajo, y cómo hacerlo bien.
La postura es realmente importante
Para comprender la importancia de una buena postura, debemos entender el funcionamiento de nuestra columna vertebral al estar o no alineada. “La columna vertebral es el punto de unión de todos los músculos principales del cuerpo, lo que ayuda a equilibrar y soportar de manera eficiente el peso corporal”, explica el Dr. Palmer. “Cuando la columna está correctamente alineada, se beneficia del uso óptimo de los músculos. Sin embargo, cuando la columna está desalineada, los músculos trabajan más y se fatigan más fácilmente, y este desequilibrio puede provocar dolores musculares y articulares”.
Para mantener una alineación adecuada en tu columna, deberás adoptar una postura balanceada, permitiendo así que tus músculos trabajen mejor.
Se comparte una guía de 5 pasos para establecer una postura de pie adecuada:
1. Establecer la base. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, directamente debajo de las caderas.
2. Alinear la parte inferior de tu cuerpo. Meter el hueso pélvico hacia adentro y activa los músculos de los glúteos.
3. Bloquear la columna vertebral. Involucrar los músculos centrales, manteniendo el torso en línea con tus caderas.
4. La parte superior del cuerpo en su lugar. Aflojar y girar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
5. Cabeza en posición neutral. Mantener la cabeza sobre la columna vertebral y evitar la necesidad de inclinarte y encorvarte.
Y aunque se haya dominado esta postura básica, hay bastantes errores que podemos cometer al configurar la posición y artículos en el escritorio, existiendo la posibilidad de sabotear nuestra buena postura.
Error N°1: Tu monitor no está alineado con tu teclado
A menos que estés usando una computadora portátil, con su teclado y trackpad incluidos, deberás alinear y reubicar en tu escritorio artículos como el monitor, el mouse y tu teclado. De lo contrario. tu columna vertebral estará desalineada.
“Para que tu cabeza esté en equilibrio, debe estar directamente alineada con tu pelvis. Si tus pies y caderas apuntan al teclado, pero tu cabeza está torcida, aunque sea un poco, terminarás sobrecargando los músculos al momento de enfocar hacia el monitor. Y esto puede provocar dolor en el cuello y los omóplatos”, explica el experto del Hospital Houston Methodist. Inclinar la cabeza hacia arriba y hacia abajo también puede sobrecargar estos músculos, por ello asegúrate de que el monitor esté al nivel de los ojos o ligeramente por debajo.
Cómo corregir el error de postura N°1: cerciórate de que el teclado y el mouse estén alineados con el monitor. Si tienes más de un monitor, coloca las pantallas de manera que evites la rotación de la cabeza. O elije un monitor principal en el que concentres la mayor parte de tu atención y utiliza tu monitor secundario para tareas rápidas, como revisar el correo electrónico.
Error N°2: El mouse y el teclado están demasiado altos
En este contexto, no importa cuánto hayas invertido en tu escritorio, o si se trata de uno improvisado. Lo que realmente importa es la altura final de su mouse y teclado.
“Al estar demasiado altos, el teclado y el mouse, pueden hacer que muevas los hombros hacia arriba y flexiones los codos por encima de un ángulo de 90 grados. Es así como los músculos del hombro y del brazo serán forzados a trabajar mucho más, lo que acelera la fatiga muscular más rápida y, en última instancia, en dolor de cuello, brazo y/o muñeca “.
Cómo corregir el error de postura N°2: Tanto el teclado como el mouse deben estar a una altura que permita que tus hombros descansen cómodamente a los lados y que tus muñecas estén suavemente sobre la superficie de trabajo, manteniendo una flexión en el codo que caiga ligeramente por debajo de los 90 grados.
Error N°3: Pasas más tiempo sentado en tu escritorio, que parado
Ha visto los elegantes escritorios de pie. O tal vez haya visto los artículos de Buzzfeed en donde aparecen esas estructuras elaboradas con cajas de zapatos, juegos de mesa o viejos libros de texto universitarios. Si se pregunta por qué la gente llega a tales extremos solo para pararse mientras trabaja, resulta que hay una buena razón para dicha conducta.
“El beneficio trabajar de pie y frente a la computadora es que estar parado te permitirá mantener la columna en una alineación normal, lo que significa que tus músculos trabajarán menos”, explica el Dr. Palmer. “Al estar sentado, haces que tu columna sea menos efectiva, lo que resulta en una mayor exigencia en los músculos de la espalda y el cuello. Tus músculos centrales deben estar muy comprometidos, algo que muchas personas descuidan. Sentarse también reduce la circulación sanguínea, especialmente en tus piernas, y puede ejercer presión sobre los músculos de las piernas, particularmente los isquiotibiales y los cuádriceps”. Es muy fácil cometer errores de postura cuando estás sentado, como encorvarse y estirar el cuello hacia adelante.
Sin embargo, permanecer simplemente de pie mientras trabajas en la computadora no es suficiente. También puedes tener una mala postura estando parado, bien sea porque no estás comprometiendo tus músculos correctamente o estás cometiendo uno de los errores en el escritorio, mencionados anteriormente”, advierte el Dr. Palmer. “Y también necesitarás moverte mientras estás de pie. Entonces querrás asegurarte de mover los pies de vez en cuando, o de hacer estiramientos ligeros para las piernas, los brazos y el cuello”.
Si eres de los que prefiere trabajar sentado frente a la computadora, procura tomar descansos breves y frecuentes. Al ponerte de pie y en movimiento, ayudarás a restablecer tu postura y dar un descanso a tus músculos. Si tu dolor no se alivia después de corregir estos errores, buscar ayuda.
“Si tienes dolor de cuello, espalda, pierna o muñeca que no desaparece, y sabes que su escritorio y tu postura no son un problema, es hora de ver a un especialista en ortopedia”, recomienda el Dr. Palmer. “Hay afecciones comunes, como el síndrome del túnel carpiano o el síndrome del túnel cubital, que podrían ser la causa subyacente de tu dolor, y este tipo de afecciones debe ser evaluado por un especialista”.
Probablemente ya sepas que tu postura y la posición de tu escritorio pueden aumentar o reducir tus posibilidades de evitar el dolor de cuello, brazos, espalda, piernas, y cualquier tipo de dolor que se te pueda ocurrir. En el caso de que estés trabajando desde casa por la pandemia, las cosas pudiesen complicarse aún más al momento de configurar tu escritorio para tu trabajo desde casa.
